Chcete byť vyrysovaní, s vysekanými svalmi, žilnatí? Každá firma na výrobu suplementov tvrdí, že jej produkty vám to zaistia. Pravdepodobne ste už postávali v obchode s výživovými doplnkami hodiny, čítali ste ich zloženie a premýšľali ste, ktoré skutočne účinkujú.

Medzi mnohými tabletkami a ďalšími prípravkami na regáloch obchodov sú aj vitamíny. Tvrdý silový tréning zvyšuje vaše výživové potreby a preto by ste mali zaradiť vitamíny do vašeho stravovacieho plánu. Dnes už vieme, že nedostatok vitamínov zhoršuje športový výkon. Výskumy ukázali, že ak prímene denne menšie množstvo ako je tretina denné spotreby niektorých vitamínov skupiny B a vitamínu C, dôjde k úbytku aeróbnych schopností a sily v priebehu týždňa. Preto je dôležité dbať na správny príjem vitamínov, nakoľko sú veľmi dôležité a často sa na nich zabúda.

Kľúčové antioxidanty

Beta-karoten

Betakarotén v ľudskom tele funguje ako antioxidant. Pri jeho nedostatku sa zvyšuje riziko rakoviny a klesá celková obranyschopnosť organizmu. Ak nie je telu dodávaný ani vitamín A, nie je z čoho tento vitamín vyrábať, a to so sebou nesie významné zdravotné riziká. Pri predávkovaní betakaroténom (na rozdiel od vitamínu A) nehrozia žiadne vážnejšie zdravotné problémy.

Výskyt: Mrkva, zemiaky, špenát, melon, brokolica, zelená listová zelenina, všetka orandžová zelenina a ovocie

Vitamín C

Je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, čo je jednoduchá bielkovina potrebná pre naše kosti, chrupavky, kožu, ďasná a zuby – kolagén sa nachádza predovšetkým v koži, šľachách a vo väzive, ktorých pomáha udržiavať štruktúru a pevnosť.

Je taktiež veľmi dôležitý pri hojení rán – napr. po operáciách. Vitamín C je tak prostredníctvom kolagénu zodpovedný za zdravie kostí, zubov, ďasien, väziva a ciev.  Vitamín C spomaľuje proces starnutia – je významným antioxidantom.  Je potrebný pre vstrebávanie železa. Je nevyhnutný pre zvýšenie imunity organizmu. Zvyšuje odolnosť organizmu proti infekciám tým, že posiľňuje účinnosť bielych krviniek.

Výskyt:  citrusy, kiwi, melon a zelená listová zelenina, brokolica, cibula…

Vitamín E

Vitamín E sa považuje za účinný antioxidant. Ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, zúčastňuje sa obnovy a rastu svalovej hmoty a ďalších tkanív. Je dôležitý pre prevenciu samovoľných potratov, má účinok na plodnosť a potenciu. Podporuje činnosť pohlavných žliaz. Spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív preto sa pridáva do kozmetických prípravkov, ďalej má močopudné účinky čím znižuje krvný tlak.

Výskyt:  orechy, ryby, oleje, vajíčka, sojové bôby, pšeničné klíčky…

Koenzým Q10 patrí medzi významné antioxidanty, v tomto prípade lapače voľných radikálov a dôležitým katalyzátorom, vďaka ktorému sa v tele môže uvoľniť energia, ktorú potrebujeme pre život. Ak má naše telo nedostatok Q10 nedokáže získať energiu spaľovaním živín a nie je schopné správne fungovať.  Koenzým Q10 (vitamín Q) je látka prirodzene obsiahnutá v bunkách ľudského tela, najmä v aktívnych a zaťažovaných bunkách srdcového svalu, mozgu a pečeni.

Výskyt: makrely, losos, sardinky a morské produkty vôbec, hovädzie mäso, srdce, pečeň, obličky, olivový olej, arašidy, zo zeleniny najmä brokolica, strukoviny, vajíčka.

Komplex vitamínov B

Osem hlavných vitamínov skupiny B, thiamin, riboflavin, niacin, vitamín B12, kyselina listová, pyridoxin, kyselina pantotenová a biotin sú potrebné pre správny priebeh trávenia, svalovú kontrakciu a produkciu energie. Silový tréning a diéta zvyšuje potrebu niektorých z nich.

Thiamin

Je dôležitý pre metabolizmus cukrov, udržiava potrebnú hladinu kyslíka v krvi (napomáha tak bunkovým oxidáciám a optimálnemu využitiu energie). Jeho hlavným zdrojom je droždie, obilné klíčky a strukoviny.

Riboflavin

Riboflavín je dôležitý pre dobrý stav kože, očí, funkciu srdca a ďalších orgánov. Má výrazný vplyv na metabolizmus sacharidov, lipidov a aminokyselín, ovplyvňuje celkovú energetickú premenu v organizme. Ako súčasť enzýmov v dýchacom reťazci je nevyhnutný pre základný bunkový metabolizmus. Je dôležitý pre červené krvinky, reguláciu rastu človeka a reprodukciu.

Niacin

Vitamín B3 je nevyhnutne potrebný pri tvorbe energie v bunkách a je dôležitý pri srdcovej, nervovej a svalovej činnosti a pri udržiavaní zdravej kože a dobrého fungovania tráviaceho traktu. Nachádza sa v každej zelenine a mäse, najmä v pečeni, sušenom ovocí a orechových jadrách, káve a čaji.

Vitamín B12

Vitamín B12 je dôležitý predovšetkým pre správnu funkciu krvotvorby, podieľa sa na syntéze DNA a ATP a je nevyhnutný pre správnu funkciu nervového systému.

Hlavným zdrojom tohto vitamínu v potrave sú živočíšne produkty: vajcia, mlieko, syry, mäso a vnútornosti. Správny prísun potrebného množstva vitamínu B12 do organizmu zlepšuje pamäť, podporuje koncentráciu a znižuje riziko vzniku srdcových chorôb. Vitamín B12 je súčasťou preparátov na liečbu ochorení pečene, čriev a pankreasu.

Kyselina listová

Kyselina listová je vo vode rozpustný vitamín zo skupiny B-komplexu. Je nevyhnutný pre syntézu nukleových kyselín, pri krvotvorbe a osobitný význam má pre normálny rast a vývoj plodu.

Kyselina listová je obsiahnutá predovšetkým v listovej zelenine. Dobrými zdrojmi sú aj kvasnice az živočíšnych produktov pečeň. Varením sa jej však zničí až 95%. Odborníci preto odporúčajú užívať kyselinu listovú vo vitamínových doplnkoch, kde je vstrebateľnosť do organizmu až 100%. Vstrebateľnosť kyseliny listovej prijímanej v potravinách je zhruba 50%.

Zdroje: Wikipédia

Fitness výživa, power eating program, Susan Kleiner