Leto sa blíži a aj ty patríš medzi tých, ktorí chcú vyzerať a cítíť sa dobre alebo si nevieš rady, pretože aj napriek diéte a tvrdým tréningom stagnuješ? Čítaj ďalej, napíšem ti tu zopár odskúšaných a pri dodržiavaní zaručene účinných rád.

Cyklovanie sacharidov - zvýšenie a následné zníženie príjmu sacharidov, čo nám v praxi zaručí efektívne spaľovanie tej škaredej pneumatiky okolo pásu bez nežiadúceho spomalenia metabolizmu.

Základ nášho nového jedálnička budú bielkoviny a tuky, ktoré si budeme po celú dobu udržiavať na konštantnej hodnote. Množstvo živočíšnych bielkovín by sa malo pohybovať od 2-3g/1kg.

Medzi najvhodnejšie zdroje bielkovín patria - kuracie prsia, morčacie prsia, ryby (tuniak, treska, pangasius, losos...), chudé hovädzie mäso, vajcia, nízkotučný tvaroh, cottage cheese, proteín.

Tuky prijímame maximálne 0,5 g/kg, a to iba tých kvalitných - nenasýtených (orechy, ryby, zdravé oleje), čiže tú klobásku rýchlo odlož.

A dostávame sa k podstate nášho článku a tým sú sacharidy. Množstvo prijímaných sacharidov je veľmi individuálne, maximum pre mužov sa pohybuje od 250-500g sacharidov a maximum pre ženy od 150-250g sacharidov. Pričom si treba uvedomiť, že toto množstvo je veľmi individuálne,  každý si to musí odskúšať sám na sebe a množstvo sacharidov upraviť sám. V tomto prípade neplatí, že ak niečo zaberá na kamaráta, tak to musí zaberať aj na teba. Sacharidy prijímame len komplexné - najvhodnejšie sú pre nás ryža, ovsenné vločky, ryžové chlebíky.

Cyklovanie sacharidov môže byť týždenné napr. 50-100-150-200-300-400-500 alebo 3-dňové napr. 100-250-500. Mne sa lepšie osvedčilo 3-dňové cyklovanie sacharidov. Dobré je, ak si vlny poupravíš tak, aby ti najnižšia vlna vychádzala na tréningový deň a najvyššia naopak na deň voľna. Ak sa chudnutie zastaví, jednoducho si len znova zníž príjem sacharidov, pridaj kardio alebo skús väčšie skoky napr. 50-100-350-50-100-400-50, experimentuj.

Na záver dodám zopár užitočných rád:

-jedlá si rozdel na 5-6 jedál, jesť pravidelne každé 2,5-3 hodiny, dodržiavať pitný režim 2,5-4l vody denne (v závislosti od fyzickej aktivity, váhy...)

-tréning môže ostať nezmenený s tým, že pridáš viac opakovaní a pridáš na intenzite tréningu

-podľa toho, ako to s diétou myslíš vážne zaraď kardio, odporúčam však minimálne 4-6 krát do týždňa v dĺžke od 30 minút, ak sa chudnutie zastaví, pridáš viac kardia...

-vhodné je aj kardio nalačno (pri ktorom je vhodné si zadovážiť BCAA) , mne sa tiež veľmi osvedčili dvojfázové tréningy, na ktoré moje telo dobre reagovalo

-jedlá by sa mali variť, dusiť na minime tuku, jedlá môžme dochutiť troškou soli, s ktorou to nepreháňame, pretože viaže vodu v tele, korením...

Príklad jedálnička - Deň 150g sacharidov 

1.jedlo: 50g ovsenných vločiek, 7 vajíčok - 5 bielok, 2 žĺtka

2. jedlo:  200g kuracích pŕs(v surovom stave) + 100g ryže (v surovom stave)

3. jedlo: cottage cheese, zelenina

4. jedlo: 200 g kuracích pŕs(v surovom stave) + 40g ryže (v surovom stave)

5.jedlo: 200 g filé z aljašskej tresky alebo filety (v surovom stave)

6.jedlo: 250g nízkotučného tvarohu, 30g proteínu