Načítání...
KONTAKT PODPORUJEME REKLAMA ÚVOD
malá činka

NASLEDUJÚCE SÚŤAŽE

Arnold Classic Brazil
20.4.2018 17:59:37

São Paulo, Brazília

Arnold Classic Europe
21.9.2018 0:00:00

Barcelona, Španielsko

Olympia Weekend 2018
13.9.2018 0:00:00

USA, Nevada, Las Vegas

malá činka

NAJČÍTANEJŠIE

Telesné typy - Ektomorf , endomorf , mezomorf
Prečítané: 57361×
 
Dnes si napíšeme niečo o základných telesných typoch človeka. Určite ste o ni...

Príprava Marka Wahlberga pre film Pain&Gain
Prečítané: 54712×
 
Určite ste film Pain & Gain už videli. Niektorý aj viackrát. Príbeh nebudem k...

Diéta „Rysovačka“!
Prečítané: 53006×
 
V tomto článku si napíšeme pár slov o diéte, čo nie je nič iné ako cielené zb...

Objemovka ! Jedálniček + Tréning
Prečítané: 48686×
 
Ak si myslíte že by som mal o takomto čase hovoriť skôr o rysovačke alebo o m...

Facebook logo Google+ logo twitter logo
 
 
 

Tréning

Úvod > Trening > Tréningový plán - Korte (objemová fáza)

Tréningový plán - Korte (objemová fáza)

Tréningový plán Korte väčšina z Vás asi pozná alebo už o ňom čo to počuli. Korte tréning sa zaraďuje medzi jeden z najefektívnejších tréningov, ak túžite po veľkých svaloch a sile. Jedná sa o 8týždňový cyklus ktorý je rozdelený do 2fáz. Fáza objemová a súťažná(silová)Prvá fáza ( týždne 1 – 4 ) je zameraná na objem a druhá fáza ( týždne 5 – 8 ) k získaniu maximálnej sily. Dnes si niečo napíšeme o prvej fáze tohto silového programu, o objemovej fáze. 

 

Objemová fáza - Korte tréning

Prvá fáza ako sme si už povedali, trvá 4týždne a čaká nás vysoký objem práce, ktorý bude cielene stimulovať vaše svalové vlákna k rastu. Vysoký objem práce neznamená vysoká intenzita, to si treba uvedomiť a pri tréningu dodržiavať dostatočné pauzy medzi jednotlivými sériami. Trénovať budete iba 3dni do týždňa, ideálny je rozpis - pondelok, streda, piatok.   Objemová fáza trvá presne 4týždne počas ktorých budeme vykonávať len základné cviky: drep, bench-press a mŕtvy ťah.

Na začiatok si treba vypočítať maximum pre jedno opakovanie (MO). Ak tieto údaje poznáte postupujte pripočítaním nasledujúcich hodnôt:

Benchpress: +5kg

Drep: +12,5kg

Mŕtvy ťah: +7,5kg

- na pomoc pri počítaní kalkulačka (MO) - TU

Takže ak máte maximum pre jedno opakovanie napríklad na Benchpresse - 100kg  x 0.(počet percent) napr. 100x0.58= 58kg + hmotnosť navyše 5kg - výsledná váha 63kg s ktorou budete cvičiť bench press prvý týždeň.

Váhy si rozdelíme následovne:

  1. Týždeň – 58% z maxima pre 1 opakovanie
  2. Týždeň – 60% z maxima pre 1 opakovanie
  3. Týždeň – 62% z maxima pre 1 opakovanie
  4. Týždeň – 64% z maxima pre 1 opakovanie

Rozpis: Pondelok, streda, piatok. 

1 Týždeň - váhy 58% z MO (Ďalší týžden pridáme na 60%...atď)

Deň 1 - Pondelok 

Drep 5-8sérii 5op.
Bench Press 6-8sérii 6op.
Mŕtvy ťah 5-8sérii 5op.

Deň 2 - Streda

Drep 5-8sérii 5op.
Bench Press 6-8sérii 6op.
Mŕtvy ťah 5-8sérii 5op.

Deň 3 - Piatok

Drep 5-8sérii 5op.
Bench Press 6-8sérii 6op.
Mŕtvy ťah 5-8sérii 5op.

- Víkend voľno a v pondelok zas pokračujete takto 4týždne.

Do tréningu je možné zaradiť aj doplnkové cviky. 

 

Zdroj: foto www.flexonline.com

Nahoru

 
 
 


KOMENTÁRE


© 2014 CVIC.SK | ÚVOD | REKLAMA | PODPORUJEME | KONTAKT | webdesign | admin