Čo mám jesť? To je najčastejšia otázka, na ktorú sa nás ľudia pýtajú v mailoch alebo správach na internete. Čo má obsahovať chladnička kulturistu, alebo jednoducho človeka, ktorý sa chce zdravo stravovať a chce podporiť nárast svalov?

 V nasledujúcom článku sa vynasnažím rozpísať niekoľko potravín, ktoré by nemali chýbať v žiadnej chladničke, poprípade v špajzy človeka čo cvičí.

Zdroje bielkovín:

1. Mäso – je základ, teda pokiaľ nie si vegetarián.  Kuracie prsia určite nesmú chýbať v žiadnej chladničke alebo mrazničke. Bravčové, hovädzie, teľacie... každému podľa chuti.  Mäso je super zdroj bielkovín, bez ktorých neporastieme.

2. Ryby –  Ryby sú svojím obsahom hodnotných bielkovín, v tuku rozpustných vitamínov a minerálnych látok ideálnou potravou. Poznám ľudí, ktorí ryby nejedia vôbec. Svoj podiel má na tom iste aj ich cena. Možnosť na nákup čerstvých rýb často nemáme a tak sa musíme uspokojiť s mrazeným polotovarom, ktorý obsahuje dosť vody.  Parádny zdroj bielkovín sú aj plody mora.

3. Vajcia - Vajíčka sú najlepším zdrojom proteínov pre kulturistov. Jeden bielok obsahuje 3,7 g bielkovín a iba 17 kalórií. Vaječný žĺtok má vysoký obsah cholesterolu, preto ho ľudia často zatracujú. Na druhej strane však žĺtok dodá telu cenné omega-3-mastné kyseliny. Táto kyselina je dôležitá pre správne fungovanie mozgu aj očí, ako i reguláciu hladiny tuku v krvi. 

4. Mliečne produkty: môj obľúbený zdroj bielkovín, ktorý určite nesmie chýbať vo vašom jedálničku. .Tvaroh, jogurt,  cottage a mlieko sú pomocníci v boji za väčšiu svalovú hmotu. Výbornými zdrojmi bielkovín sú aj kvalitné syry ako napríklad mozarrela. 

Zdroje sacharidov:

1. Ovsené vločky - Ovsené vločky sú zdravé a zároveň ľahké jedlo, podporujú správne trávenie, čistia hrubé črevo od toxických látok. Sú ideálne na začiatok dňa. Pri príprave s vodou majú nízky glykemický index.  

2. Ryža - Kulturisti sú najväčšími konzumentmi ryže, pretože je dobrým zdrojom sacharidov a kalórií. 100 gramov ryže obsahuje okolo 350 kalórií a 80 gramom sacharidov. Čo sa týka bielkovín, tých obsahuje zhruba 6 gramy a tukov len 0,1 gram. Má veľmi nízky obsah cholesterolu a sodíka. Okrem toho je ryža bohatá na vitamíny skupiny B a na minerálne látky a stopové prvky, najmä fosfor, draslík a železo.

3. Cestoviny – Sú výborným zdrojom sacharidov v objemovom období.  Celozrnné cestoviny sú vhodnejšie ako obyčajné.

4. Zemiaky –Zemiaky patria medzi najvýznamnejšie poľnohospodárske plodiny. Obsahujú približne 24 % sušiny, z toho približne 75 % tvorí škrob a asi 2 % rozpustné cukry. Sú bohatým zdrojom vitamínu C a B a obohacujú telo draslíkom, magnéziom, fosforom a železom. Vyrovnajú sa diétnym potravinám aj počtom kalórií. 

5. Ovocie – Je pre nás zdroj sacharidov, konkrétne fruktózy ktorá býva často zatracovaná nakoľko ju telo nedokáže okamžite využiť. Fruktóza sa môže premeniť na glykogén (predstavujúci zásobné sacharidy pre telo) iba v pečeni. Skutočný problém s fruktózou môže nastať hlavne vtedy, keď je pečeň už glykogénom zaplnená. Potom sa fruktóza dokáže veľmi ľahko premeniť na tuk. Preto by sa malo konzumovať najmä v období po tréningu, pred tréningom alebo ráno.

Zdroje tukov:

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky, pre nás tiež známe ako dobré tuky. Obsahujú ich potraviny:

•     Olivový olej 
•     Repkový olej 
•     Slnečnicový olej 
•     Arašidového oleja 
•     Sezamový olej 
•     Avokádo 
•     Olivy 
•     Orechy (mandle, arašidy, orechy Macadamia, lieskové, pekanové orechy, kešu) 
•     Arašidové maslo 
•     Sójový olej 
•     Kukuričný olej 
•    Vlašské orechy 
•    Slnečnice, sezamu a tekvicové     semienka , ľanové semienko 
•    Tučné ryby (tuniak, losos, makrela)

Vyhýbal by som sa zlým tukom ktoré nájdeme napríklad v:

•     Masť 
•     Pečivo, sušienky, šišky, dolky, koláče, pizza 
•     Balené potraviny, občerstvenie (sušienky, popcorn, hranolky) 
•     Margarín 
•     Rastlinné maslá 
•     Vyprážané jedlá (hranolky, vyprážané kuracie mäso, kuracie nugety, obaľované ryby)  atď...