V tomto článku si napíšeme pár slov o diéte, čo nie je nič iné ako cielené zbavovanie sa nežiaduceho telesného tuku nahromadeného počas obdobia “objemovky” a snaha súčasne zachovať už vybudovanú svalovú hmotu. Takže pekne poporiadku. Objemovka končí ručička na váhe ukazuje veľké číslo a je na čase sa zbaviť tuku, ale prečo sa chceme zbaviť telesného tuku? Aby sme sa mohli zúčastniť na súťaži v nižšej váhovej kategórii? Aby sme zvýšili svoj športový výkon? Alebo chceme len dobre vyzerať v lete v plavkách?

Na začiatku si treba povedať že dieťa je proces dlhodobý a náročný, nezačíname hneď naplno respektíve nepoužívame nezdravé metódy a nárazové diéty, ktoré majú skôr opačný vplyv (Jojo efekt , strata svalovej hmoty, úbytok sily pod.)  Začneme pekne postupne a výsledok sa určite dostaví a vy budete s ním spokojní. Nebude to ľahké, budete potrebovať skutočne pevnú vôľu a určitú dávku sebazaprenia a to na pomerne dlhú dobu.

Určme si cieľ

Veľmi dôležité je určiť si cieľ, ktorý chcete dosiahnuť napríklad nejakú cieľovú váhu alebo dátum súťaže. Záleží to na tom, kto koľko potrebuje či chce zhodiť. Neodporúčam však dávať si prehnané ciele. Optimálne je strácať 1 až 1,5 kg telesného tuku za týždeň u muža a 0,5 až 1 kg za týždeň u ženy. Z toho vyplýva, že čím viac sa rozhodnete zhodiť, tým dlhšie vaša rysovačka bude trvať.

Strava pri diéte

Strava je v diéte 80% úspechu.  Treba ju upraviť a očistiť od prehreškov  ako sú napríklad rýchle cukry (sladkosti) alebo jedlá s vyšším obsahom tuku. Ovocie treba tiež obmedziť, možno ho použiť iba ak dopoludnia, prípadne krátko po tréningu. Samotné vylúčenie nezdravých a vysokokalorických jedál by malo mať za následok stratu určitého množstva telesného tuku.   Jedlo si rozdelíme do 5-7 porcii denne.  Náhodné jedenie neprichádza v úvahu,  odporúčam si spraviť  jedálničiek a podľa neho sa riadiť. Jesť treba každé 2-3 hodiny. Veľmi dôležité jedlo je  večera a jedlo pred spaním, ktoré by sa nemalo vynechávať (žiadne také, ako po 6. hodine nejem a schudnem).

Najvhodnejšie zdroje bielkovín:
Kuracie prsia
Ryby (tuniak, treska, pangásius, losos, sardinky, v prípade konzerv treba voliť vo vlastnej šťave)
Morčacie prsia
Hovädzie mäso
Bravčová panenka
Vajcia
Cottage syr
Tvaroh
Vysoko percentné šunky (hlavne kuracie, morčacie)
Mozarella light
Proteín (doplnok)

Najvhodnejšie zdroje komplexných sacharidov:
Ryža
Vločky (veľmi vhodné kvôli vláknine, ale v najprísnejšej fáze sa odporúča už len ryža)
Ryžové chlebíky
Pohanka

Menej vhodné:
100% tmavé pečivo
Zemiaky
Cestoviny
Celozrnné pečivo
Palatinoza
Nízkotučný biely jogurt

Tuky
Tuky sú veľmi dôležité a veľa ľudí si mysli, že keď zhadzuje tuk tak ich nepotrebuje. Tuky okrem významu pre srdce a kardioskulárny systém ovplyvňujú aj tvorbu anabolických hormónov a samozrejme sú zdrojom energie. Veľa borcov zníži príjem sacharidov a ako hlavný zdroj energie používa zdravé tuky. Zdravé tuky sú tie ktoré obsahujú Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny – pomáhajú znížiť zlý LDL-cholesterol a dvíhajú dobrý HDL-cholesterol. Pomáhajú chudnúť, chránia srdce, majú protizápalové účinky a podporujú imunitu.
Množstvo tukov ostáva konštantné.

Používa sa 0,5 g / 1kg hmotnosti , prípadne až 1 g / 1kg hmotnosti – závisí to od plánovaného množstva sacharidov a celkového energetického príjmu.

Tuky je najideálnejšie dávať v jedlách pred spaním, prípadne ich pridávať do jedál ktoré neobsahujú sacharidy.

5-10 g tukov je vhodné dať aj ráno, nakoľko sa prijímajú vitamíny a veľa vitamínov sa vstrebáva len s pomocou tukov.

Najvhodnejšie zdroje tukov:
Ryby : losos, sardinky, slede, makrely, pstruhy
Orechy : vlašské, arašidy, mandle, kešu, lieskové, para, pistácie
Semienka : ľanové (rozdrvené)
Vajcia (2 teórie : 1. max 2 žĺtka za deň , 2. posledné výskumy ukazujú že sa môže aj viac)
Oleje : rybí olej, ľanový, repkový, bodliakový, olivový
Arašidové maslo (pozor na zloženie, často obsahuje cukor)
Omega-3, Lecythin (doplnky)

Zelenina a ovocie
Zelenina je veľmi vhodná do diéty, obsahuje veľa vitamíny, minerály , vlákninu , veľmi nízke množstvo sacharidov a naviac je chutná a zasýti. Denne sa doporučuje prijať 500-600g, výber je ľubovoľný. Ovocie ako som už spomínal, treba  obmedziť, možno ho použiť iba ak dopoludnia, prípadne krátko po tréningu. Obsahuje veľa fruktózy a glukózy ktorej sa vyhýbajte.

Pitný režim

Pitný režim je veľmi dôležitý. Denne treba vypiť minimálne 3l tekutín. Najlepšou variantou je voda alebo nesladená minerálna voda, ďalej veľmi vhodný je aj zelený čaj, ktorý pomáha spaľovať tuk. Mlieko v menších množstvách nevadí ale netreba to preháňať, záleží na prísnosti diéty. Nevhodné nápoje, ktoré treba úplne vylúčiť sú alkohol, sladené minerálne vody, džúsy.

Kardio

Ďalšou dôležitou časťou pri chudnutí je pridanie aeróbnej aktivity.  Pre najlepší účinok odporúčam zaradiť kardio ráno a na lačno 3-krát do týždňa. V konečnom štádiu, keď treba zhodiť posledné gramy tuku sa môže predĺžiť kardio, a zaradiť ho aj viac krát v týždni, prípadne aj viac krát za deň. Tuky sa začínajú spaľovať približne po 15-20min. a ideálna dĺžka je 30-35min. Výber kardia je ľubovoľný (bicykel, beh, korčule, futbal, hocijaká činnosť) , intenzita by mala byť ale mierna, pri výkone by mal človek vládať rozprávať.

Suplementácia v okolí kardia :
(platí ak je aj ráno nalačno alebo aj večer)
20 min. pred kardiom : zelený čaj, kofeín, MCT
10 min. pred kardiom : BCAA , glutamín

00 min. po kardiu : BCAA , glutamin , MCT
30 min. po kardiu : jedlo (netreba dávať proteín)

Príprava jedál
Jedlá by sa mali variť, dusiť a nemali by sa piecť ani grilovať (nepripravovať na oleji).
Súťažní kulturisti ku konci diéty vypúšťajú soľ aj niektoré iné minerály, ale ostatným ľuďom sa doporučuje trocha soliť, nakoľko je soľ dôležitá
Korenie niektoré obsahujú jednoduché sacharidy, čomu sa treba vyvarovať v diéte, aj keď je to len v minimálnych množstvách, naopak niektoré pálivé korenia pomáhajú páliť tuk, určite by malo byť trocha obmedzené a podľa prísnosti diéty korenie obmedzovať.

Zdroje: posilovanie.sk

Fitness Výživa, Power Eating program, Susan Kleiner