Dnes si napíšeme niečo o základných telesných typoch človeka. Určite ste o nich už počuli. Existuje viacero rozdelení podľa, ktorých sa delia telesné typy. My si priblížime najpoužívanejšiu metódu rozdelenia telesných typov človeka podľa Amerického psychológa Williama Sheldona
.
Skúste si položiť otázku aký asi máte telesný typ? Ste vysoký s úzkymi ramenami alebo naopak ste zavalitý s veľkým bruchom a nedarí sa vám schudnúť tak, akoby ste si predstavovali. William Sheldon vyčlenil základné 3typy telesnej stavby:
Ektomorf
Endomorf
Mezomorf
Každý človek je iný, a nikto nemá len jeden telesný typ, ale skôr jeden uňho prevláda.
Ektomorf
Charakteristika
-
Štíhly až chudý človek, málo svalovej hmoty, rýchli metabolizmus , nízke percento telesného tuku, problém s naberaním svalovej hmoty.
Strava
-
Strava ako vždy je 80% chceš nabrať tak si to vypočítaj!
-
1,7g - 2g bielkovín na 1kg váhy! (najmä živočíšneho pôvodu)
-
4-5g sacharidov na 1kg váhy! Ak nenaberieš zvýš! (rátaj len komplexné sacharidy)
-
1g tuku na 1kg váhy!(najmä zdravé tuky)
-
Stravuj sa každé 2-3hodiny, keď si hladný je už neskoro!
Nezabúdajte na pitný režim 2,5 - 3l vody
-
Doplnky: Protein, Gainer, Kreatin, predtréningovka atď.
Tréning
-
Základné silové cviky ktoré zaťažujú hlboké svalové vlákna (drep, benchpress, mŕtvy ťah, zhyby)
-
Vyhýbajte sa strojom!
-
Na veľké partie robte 10 sérií, na malé partie 6 až 8 sérií
-
3-4 tréningové dni do týždňa, nie viac
-
Dostatok spánku a kvalitná regenerácia (spite aspoň 8hodín, nikdy netrénujte keď ste unavený)
-
Kardio tréning je nepotrebný, alebo ho znížte na minimum.
Mezomorf
Charakteristika
-
Človek s širokými ramenami, plným hrudníkom, má dostatok svalovej hmoty, ľahko sa prispôsobuje silovému tréningu a celkovo je silný. Má nízku úroveň telesného tuku. Nemá problém s naberaným svalovej hmoty. Najlepšie sa dokáže vyrovnať s fyzickou námahou.
Strava
-
1,7g - 2g bielkovín na 1kg váhy! (najmä živočíšneho pôvodu)
-
4-5g sacharidov na 1kg váhy! Každý sme iný treba si to sledovať k za týždeň nenaberieš pri 4g na 1kg váhy tak pridaj ak ideš moc do tuku uber. (rátaj len komplexné sacharidy)
-
1g tuku na 1kg váhy! !(najmä zdravé tuky)
-
Pitný režim 2,5 - 3l vody
-
Doplnky: Protein, Gainer, Kreatin, predtréningovka atď.
Tréning
-
Mozomorf to má pestré. Najlepšie je kombinovať základné cviky zaťažujúce veľké partie ako aj izolované cviky.
-
Uprednostňujte klasický kulturistický tréning
-
Na malé partie postačí 6-8 sérii
-
Na veľké partie robte 8-12sérii
-
Vyvaruj sa pretrénovaniu!
-
Kardio max 3x týždenne 20-30minút postačí
Endomorf
Charakteristika
-
Má pomalý metabolizmus, ťažké kosti a mohutné telo
-
Rýchlo priberá svalovú hmotu ale zas naopak naberá aj tuk
-
Musí si kontrolovať stravu aby nešiel veľmi do tuku
Strava
-
Pre Endomorfa je strava veľmi dôležitá, musí si kontrolovať najmä príjem sacharidov
-
1,7g - 2g bielkovín na 1kg váhy! (najmä živočíšneho pôvodu)
-
3g sacharidov na 1kg váhy! Navrhujem začať pri tomto čísle a kontrolovať si váhu a najmä či nejdeme do tuku. Podľa potreby priberať, uberať sacharidy. Každý sme iný preto si to každý musí nasledovať sám! Primáme iba komplexné sacharidy, sladkosti neprichádzajú v úvahu J.
-
1g tuku na 1kg váhy! !(najmä zdravé tuky, pozor nato vyhýbať sa mastným jedlám)
-
Stravujte sa v menších množstvách a častejšie
-
Zapisujte si svoj kalorický príjem
-
Po 18:00 by som sa sacharidom už vyhýbal
Tréning
-
Vysoká intenzita, skracujte prestávky pod 1min
-
Kardio tréning je kľúč k úspechu, 3-5krát za týždeň 30min
-
Nezabúdajte na regeneráciu, spánok 7-8hodín
-
Veľké partie 12-15 sérií,
-
Na malé partie 8-10 sérií
Zdrojfoto: http://www.primafitness.cz/fotky3913/bodytypes7vq9xl.jpg
