Zhyb je jedným zo základných cvikov na budovanie sily a objemu chrbta.  Zhyb je náročný cvik na techniku, možno preto sa mu veľa cvičencov vyhýba a nahradia ho radšej sťahovaním kladky v sede. Príčina môže byť napríklad nedostatočná sila. V nasledujúcom článku sa sústredím na tréningové tipy, ktoré ti pomôžu v ceste za chrbtom v tvare „ V “, zlepšíš si techniku a silu.

Zhyb nadhmatom správna technika

1. Uchop hrazdu na šírku ramien alebo o niečo širšie.
2. Pokrč nohy v kolenách a prekríž ich za seba. Toto ti umožní lepšie stabilizovať tvoju chrbticu ako aj brušné svaly.
3. Zatlač lopatky dole k sebe,  mierne zakloň hlavu a udrž túto pozíciu
4.  Dvihni sa smerom priamo hore a snaž sa ťahať k hrudníku,vydýchni a sústreď sa aby si sa neťahal hore rukami, ale chrbtom!
5.  Chvíľu zotrvaj v pozícii a s nádychom sa pomaly a kontrolovane spusti do pôvodnej pozície.
6. Tak ešte 9!

Tréningové tipy

1. Vyskúšaj negatívne opakovania

Negatívne opakovania sa mi v tréningu veľmi osvedčili a pomohli my zlepšiť silu a počet opakovaní v sérií. Budeš tu potrebovať pomoc sparinga, ktorý ti po tom ako sa v sérií unavíš a nedokážeš sám vykonať opakovanie pomôže s fázou zhybu smerom hore. Nasledujúca tzv. negatívna fáza je už na tebe, pohyb smerom dole sa snažte maximálne brzdiť.  Ak nemáte sparinga pomôžte si nejakým schodíkom prípadne lavičkou. 

2. Nebojte sa pridať zátaž

Snaž sa zlepšovať každým tréningom. Ak ti už tvoja telesná hmotnosť nestačí, neboj sa prihodiť si váhu na opasok. Nezabudni sa však dobre rozcvičiť a zahriať svaly.  

3. Vyskúšaj rôzne varianty zhybov

• Zhyby nadhmatom (Pull-ups): Pri úzkom úchope zapájate primárne stred chrbta, naopak pri širšom zapájate primárne latissimy. 
• Zhyby podhmatom (Chin-ups): Väčšie zapojenie bicepsu ako pri zhyboch nadhmatom.  
• “kipping pull ups“ : Typické pre crossfit, využíva sa energia pri rozhúpaní tela na samotný zhyb. 
• Zhyby s ,,V" držiakom
• ...

4. Arnoldov spôsob tréningu zhybov 

Arnold mal zaujímavý spôsob tréningu zhybov. Určil si počet zhybov ktoré má v daný deň urobiť a neodišiel dokým to nesplnil. Vyskúšaj aj tento spôsob, urči si napríklad cieľ 50op. kvalitných zhybov a po menších sériách, tak ako budeš vládať to odmakaj.

5. Necvič na hrazde s trhačkami! 

Zlepšíš si úchop. 

Zdroj (foto) : zacheven-esh.com

youtube.com