Tréningový plán Korte väčšina z Vás asi pozná alebo už o ňom čo to počuli. Korte tréning sa zaraďuje medzi jeden z najefektívnejších tréningov, ak túžite po veľkých svaloch a sile. Jedná sa o 8týždňový cyklus ktorý je rozdelený do 2fáz. Fáza objemová a súťažná(silová). Prvá fáza ( týždne 1 – 4 ) je zameraná na objem a druhá fáza ( týždne 5 – 8 ) k získaniu maximálnej sily. Dnes si niečo napíšeme o prvej fáze tohto silového programu, o objemovej fáze. 

Objemová fáza - Korte tréning

Prvá fáza ako sme si už povedali, trvá 4týždne a čaká nás vysoký objem práce, ktorý bude cielene stimulovať vaše svalové vlákna k rastu. Vysoký objem práce neznamená vysoká intenzita, to si treba uvedomiť a pri tréningu dodržiavať dostatočné pauzy medzi jednotlivými sériami. Trénovať budete iba 3dni do týždňa, ideálny je rozpis - pondelok, streda, piatok.   Objemová fáza trvá presne 4týždne počas ktorých budeme vykonávať len základné cviky: drep, bench-press a mŕtvy ťah.

Na začiatok si treba vypočítať maximum pre jedno opakovanie (MO). Ak tieto údaje poznáte postupujte pripočítaním nasledujúcich hodnôt:

Benchpress: +5kg

Drep: +12,5kg

Mŕtvy ťah: +7,5kg

- na pomoc pri počítaní kalkulačka (MO) - TU

Takže ak máte maximum pre jedno opakovanie napríklad na Benchpresse - 100kg  x 0.(počet percent) napr. 100x0.58= 58kg + hmotnosť navyše 5kg - výsledná váha 63kg s ktorou budete cvičiť bench press prvý týždeň.

Váhy si rozdelíme následovne:

1. Týždeň – 58% z maxima pre 1 opakovanie
2. Týždeň – 60% z maxima pre 1 opakovanie
3. Týždeň – 62% z maxima pre 1 opakovanie
4. Týždeň – 64% z maxima pre 1 opakovanie

Rozpis: Pondelok, streda, piatok. 

1 Týždeň - váhy 58% z MO (Ďalší týžden pridáme na 60%...atď)

Deň 1 - Pondelok 

Deň 2 - Streda

Deň 3 - Piatok

- Víkend voľno a v pondelok zas pokračujete takto 4týždne.

Do tréningu je možné zaradiť aj doplnkové cviky. 

Zdroj: foto www.flexonline.com