AMINOKYSELINY

Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bunky. Do tela sa nám dostávajú prostredníctvom stravy. Sú to organické zlúčeniny obsahujúce v molekule Aminoskupinu (primárnu, sekundárnu, či terciárnu). Esenciálne aminokyseliny si telo nevie samo vytvoriť preto ich musíme prijať zo stravy.

Aký význam majú aminokyseliny z hľadiska výživy športovca?
Aminokyseliny sa tvoria z bielkovín a tie sú základnou zložkou stravy ak sa snažíte zaznamenať nárast novej svalovej hmoty. Tak ako v iných prípadoch je oveľa efektívnejšie siahnuť po aminokyselinových preparátoch, než by ste mali konzumovať obrovské množstvá mäsa, tvarohu, alebo vajec. Optimálne množstvo prijatých bielkovín by mal byť 1,7-2g na jeden kg telesnej hmotnosti. To znamená že pre športovca s hmotnosťou 80 kg je toto množstvo na úrovni 136-160 g.

Zaradenie aminokyselín je prospešný najmä v období redukčných a pred súťažných diét, aby sme pokryli dennú potrebu bielkovín a udržali tak pozitívnu dusíkovú bilanciu. V objemovom období, keď máme dostatok kalórií, je užívanie aminokyselín zbytočné.

Rozdelenie aminokyselín:
Z metabolického hľadiska aminokyseliny delíme na:
Glukogénne aminokyseliny: (pri ich štiepení vznikajú medziprodukty metabolizmu cukrov ) - alanin, arginin, kyselina asparagová, cystín, glutamín, glycín, histidín, hydroxyprolín, methionín, prolín, serín, threonín, valín
Ketogénne aminokyseliny : (odbúravajú sa látky ktoré tvoria tuky, - leucín
Glukogénne a zároveň ketogénne aminokyseliny:(štiepia sa zvyčajne na dva fragmenty, z ktorých jeden sa zapája do metabolizmu cukrov s druhý tukov) - isoleucín, lyzín, fenylalanín, tyrosín, tryptofán

Esenciálne aminokyseliny:
Esenciálne aminokyseliny si telo nevie vyrobiť a musí ich preto získavať z potravy. Patria sem - valín, leucín, izoleucín, fenylalanín, tryptofan, lyzín, metionín a treonín, všetky ostatné sú pre človeka neesenciálne.
Neesenciálne aminokyseliny:
Neesenciálne aminokyseliny si telo naopak dokáže vyprodukovať. Patria sem - alanín, asparagín, cystín, glutamín, glycín, histidín, karnitín, prolín, serín, tyrosín.

Dávkovanie

Dávkovanie aminokyselín je veľmi individuálne a záleží od konkrétneho produktu. Optimálne množstvo aminokyselín za deň je niečo okolo 5-7g. Je vhodné ich používať pred a ihneď po tréningu, prípadne pred a ihneď po kardiu. Niektoré, aminokyseliny vyrobené z hovädzieho mäsa, alebo glutamín je dobré konzumovať pred spaním, kvôli ich priaznivému vplyvu na vylučovanie anabolických hormónov. Isté problémy môžu vzniknúť pri prehĺtaní, pretože väčšina aminokyselín sú tablety väčších rozmerov. Po čase si však na tento fakt zvyknete. V prípade, ak sa vám to nedarí, odporúčam práškové aminokyselín, ktoré stačí rozmiešať vo vode, alebo vo vašom obľúbenom nápoji, alebo tiež môžete siahnuť po tekutých formách aminokyselín.

Ostatné druhy aminokyselín a ich význam v kulturistike:

Glutamín predstavuje neesenciálnu aminokyselinu, ktorá tvorí podstatnú časť voľných aminokyselín vo svalových bunkách. Podporuje správne fungovanie svalových buniek a imunitného systému, tlmí katabolizmus bielkovín a zlepšuje dusíkovú bilanciu. Predstavuje dôležitý substrát pre biele krvinky. Jeho zníženie po náročnom dlhšie trvajúcom zaťažení môže viesť k jeho deficitu a zhoršeniu funkčnej zdatnosti bielych krviniek. Glutamín je dôležitým prostriedkom pre nárast, ochranu a regeneráciu svalovej hmoty. Podávanie glutamínu podporuje tvorbu rastového hormónu a vytvára antikatabolický stav. Užívanie glutamínu je zvlášť užitočné počas redukčnej diéty pri obmedzení sacharidov.

Funkcie:

• Posilňovanie imunitného systému
• Zlepšenie resyntézy glykogónu
• Podporuje metabolizmus bielkovín
• Palivo pre váš výkon
 

Dávkovanie: 5 g pre tréningom, 5 g ihneď po ukončení tréningu a 10 g pred spaním.

Karnitín –Karnitín je derivát aminokyselín, Názov "karnitín" je odvodený od latinského slova caro - mäso. Karnitín zohráva dôležitú úlohu pri výrobe energie. Odvádza mastné kyseliny do mitochondrií, takže môžu byť oxidované a využité ako zdroj energie. Vzhľadom k týmto okolnostiam a vlastnostiam je karnitín sústredený v kostrovom a srdcovom svale .L-karnitín je súčasťou každodennej stravy. Obsahuje ho tmavé mäso / jahňacina, hovädzina, zverina/. Ryby, hydina, mlieko, rastlinné produkty obsahujú veľmi malé množstvo L-karnitínu.
 

Dávkovanie: je veľmi individuálne za optimálnu sa považuje dávka 500 mg karnitínu pred tréningom. Ak nezaberie zvýšte dávku na 2g pred tréningom.

Arginín - Arginín telo využíva na stavbu väčšiny tkanív, hormónov, genetického kódu a ďalších látok. Úplne prvotný význam má na tvorbu neuroprenášača - oxidu dusíku (NO) a na tvorbu a vylučovanie rastového hormónu (HGH). Arginín sa podieľa aj na zvýšení a udržaní obranyschopnosti organizmu. Jeho účinok spočíva v oddialení procesu postupného znižovania funkcie žľazy s vnútornou sekréciou - týmusu, ktorý riadi dozrievania určitého druhu bielych krviniek. Arginín podporuje ich aktivitu a tým zlepšuje celkovú imunitnú odpoveď organizmu na rôzne infekčné podnety.

Hlavné funkcie arginínu:
• Znižuje hypertenziu
• Vracia pružnosť žilám a cievam a chráni srdcový sval
• Zlepšuje sexuálny apetít
• Urýchľuje regeneráciu tkanív
• zvyšuje produkciu rastového hormónu a stimuluje tak nárast svalovej hmoty
• zvyšuje prekrvenie svalov a tým podporuje fyzickú výkonnosť
• posilňuje imunitný systém organizmu
Odporúčané dávkovanie sa pohybuje od 1000 – 2000 mg arginínu denne. Na zlepšenie výkonu sa odporúča užívať arginín pred tréningom.

BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) – jedná sa o aminokyseliny leucín, izoleucin a valín. Zaraďujeme ich medzi deväť esenciálnych aminokyselín. Práve tieto tri aminokyseliny majú vo výžive športovca osobitný význam, pretože sú metabolizované vo svaloch skôr, než v pečeni. Ich najväčší význam spočíva v ich schopnosti podporovať regeneráciu po náročnom tréningu. Vedecké štúdie poukazujú tiež na fakt, že športovci užívajúci 5- 10g BCAA denne zaznamenali výrazný nárast svalovej hmoty, než tí, ktorí užívali placebo.
Maximálna denná dávka zatiaľ nie je presne stanovená, športovci užívajú 1 – 12 g BCAA denne. Najvhodnejšie je užívanie pred a po tréningu. BCAA a ich zloženie by malo byť v nasledovnom pomere valin 50%, leucín 25% a izoleucín 25%. Tento fakt zohľadňujte pri výbere a kúpe vetvených aminokyselín.

Taurín - vzniká v tele z aminokyseliny metionínu a cysteínu a nachádza sa vo väčšine buniek, a v svalovine. Taurín sa používa ako antioxidant, znižujúci vylučovanie chlorňanov imunitnými bunkami. Priaznivo pôsobí na športové výkony, pretože stráži hladinu inzulínu a tým umožňuje lepšie zásobovanie svalov glukózou. Taurín je podmienečne esenciálna aminokyselina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom tele. “Podmienečne esenciálna” znamená, že v niektorých situáciách alebo za určitých podmienok ako napr. v stresových situáciách alebo pri zvýšenej fyzickej námahe je prítomnosť taurínu eliminovaná a telo nedokáže produkovať taurín v dostatočnom množstve.
Funkcie taurínu:
• pomáha kontrolovať pohyb draslíka, horčíka a sodíka
• posilňuje imunitný systém
• pomáha posilniť srdcový sval, stabilizuje srdcový rytmus, zvyšuje svalovú silu
• pomáha pri náraste svalovej hmoty
• zlepšuje regeneráciu

Zdroj: http://www.kulturistika.sk