GVT alebo ak chcete German Volume Training, je pôvodne ruský objemový plán, ktorý neskôr prebrali nemci konkrétne prvý kto spomenul GVT resp 10×10 tréning bol vzpieračský tréner Rolf Feser. Popularita tréningu začala narastať vďaka trénerovi Charlesovi Poliquinovi , ktorý ho zakomponoval do prípravy Olympijských športovcov. Mám ho vyskúšaný a musím Vám povedať, že je to bomba. Napumpovanie po tréningu si zamilujete, nuž ale pome si tréning GVT rozobrať postupne.

Základ GVT - metóda 10x10

Už z názvu nám vyplýva, že budeme robiť 10sérii po 10opakovaní z jedného cviku na svalovú partiu.  

Rozpis tréningového týždňa:

Deň 1 - Prsia a chrbát
Deň 2 - Nohy a brucho
Deň 3 - voľno
Deň 4 - Ruky a ramená
Deň 5 - voľno

Ako si zvoliť záťaž na 10x10

Odporúčam začať so záťažou s ktorou dokážete spraviť 20opakovaní. Percentuálne to vychádza zhruba na 60% vašeho maxima, to znamená ak dáš max. na drep 100kg tak pojdeš 10x10 s 60kg činkou.

(100 x 0,6 = 60kg)

Dĺžka prestávok

Prestávky by sa mali pohybovať okolo 60-120sekúnd. Nie je dobré ich predlžovať, na tréningu sa ti budú hodiť aj stopky na presné držovanie prestávok.

Tempo vykonávania cviku, počet cvikov

Tempo vykonávania cviku by nemalo byť rýchle, negatívna fáza by sa mala vykonávať zhruba 4 sekundy, následne potom zmeniť smer a dvíhať činku 2 sekundy. Svalovú partiu by si mal trénovať raz za 4 až 5 dní.

V tréningu GVT sa na jednu partiu trénuje jeden základný cvik + jeden doplnkový.

PROGRAM: (Začitočník/pokročilý)

Deň 1. Hrudník + Chrbát

Deň 2. - Nohy, lýtka + brucho

Deň 3. - VOĽNO

Deň 4. - Ruky + ramená

Deň 5. - VOĽNO a potom sa cyklus opakuje.

Záver

Celkovo by si mal absolvovať  6cyklov, potom prejsť do fáze číslo 2. o ktorej si napíšeme nabudúce. Určite tento tréning vyskúšaj, zapisuj si pokroky a dúfam, že sa zlepšíš a posunieš vpred.