Načítání...
KONTAKT PODPORUJEME REKLAMA ÚVOD
malá činka

NAJČÍTANEJŠIE

Telesné typy - Ektomorf , endomorf , mezomorf
Prečítané: 54803×
 
Dnes si napíšeme niečo o základných telesných typoch človeka. Určite ste o ni...

Príprava Marka Wahlberga pre film Pain&Gain
Prečítané: 53179×
 
Určite ste film Pain & Gain už videli. Niektorý aj viackrát. Príbeh nebudem k...

Diéta „Rysovačka“!
Prečítané: 49774×
 
V tomto článku si napíšeme pár slov o diéte, čo nie je nič iné ako cielené zb...

Objemovka ! Jedálniček + Tréning
Prečítané: 44812×
 
Ak si myslíte že by som mal o takomto čase hovoriť skôr o rysovačke alebo o m...

Facebook logo Google+ logo twitter logo
 
 
 

ČLÁNKY

Úvod > Články > Základy stravovania vo fitness a bodybuildingu

Základy stravovania vo fitness a bodybuildingu

V tomto článku sa budem snažiť podať základne informácie o stravovaní , o tom čo , kedy a prečo jesť . Vysvetlíme si základné pojmy a ukážeme vzorový jedalníček.

Veľa nadšencov kulturistiky a fitness ma často „otravujú“ s otázkou :

Čo mam jesť aby som bol veľký,vyrysovaný, a blablabla...

Uvedieme si základné pojmy :

1.)      BIELKOVINY

Sú chemické látky , zložené z aminokyselín, ktoré majú za úlohu výstavbu a regeneráciu tkanív. Ľudské telo si nevie vytvoriť bielkovinu , preto sú bielkoviny esenciálne t.j. sme odkázaní na ich príjem z potravy.

Delíme ich na 2zdroje a to :

  • živočíšneho pôvodu – kuracina, ryby, hovädzina, vajcia,mlieko,syry apod.
  • rastlinného pôvodu – fazuľa ,šošovica, orechy

Takže ak by som to mal prirovnať k stavbe domu tak bielkoviny sú tehly (hmota).

2.)      SACHARIDY

Chemické látky , ktoré majú viacero úloh v organizme, no najdoležitejšou je ,že sú najvyuživanejším zdrojom energie.

Rozdelenie :

  • a) jednoduché – rýchlo sa dostávajú do kvného obehu t.j. sú rýchlim zdrojom energie.

- nadmernou konzumáciou sa premieňajú na tuk ( hlavne nadmernou konzumaciou sladkostí a pri nedostatku pohybu)

- predstaviteľom je glukóza tzv. hroznový cukor , fruktóza tzv. ovocný cukor

  • b) komplexné – už ich názov hovorí ,že ich zloženie je komplikovanejšie ako pri jednoduchých ,teda  sa budú  v tele dlhšie rozkladať.

- ich výhodou je ,že energia sa uvoľňuje postupne a to súvisy aj s potláčaním ukladania  tuku ( to si vysvetlím v nasledujúcich článkoch o strave ) . Na rozdiel od jednoduchých cukrov , komplexná sacharidy nemajú sladkú chuť .

- predstaviteľom sú ovsené vločky,ryža,celozrnné pečivo,cestoviny ,zemiaky a pod.

Takže ak by som to mal prirovnať k stavbe domu tak sacharidy sú robotníci (energia).

3.)    TUKY

Chemické látky  ,ktoré majú veľmi dôležitú úlohu v organizme  ako napr. termoizolačnú, ochrannú ,majú tzv.hydrofóbne vlastnosti teda odpudzujú vodu ( nie su v nej rozpustné) , no samy su rozpúšťadla a to hlavne pre vitamíny(A,D,E,K) ,hormóny a pod.

S nadmerným príjmom tuku si každý spája cholesterol,infarkt,smrť a pod. , ako to vlastne s cholesterolom je sa už onedlho na tejto stránke dozviete .

Rozdelenie podľa pôvodu :

  • živočíšne – príjmame najme z tučného bravčového masa, hovadziny , z rýb ,vajec,syrov,smotanya pod
  • rastlinné – orechy,oleje z olív,slečníc,repiek a pod.

Rozdelenie podľa štruktúry :

  • nasytené
  • nenasytené

Mnoho ľudí si myslia ,že mastné kyseliny sú škodlivé pre organizmus , že sposobuju obezitu, upchávanieciev a pod. Neexistuju žiadne dobré a zlé tuky ,pretožeobe sú potrebné pre fungovanie organizmu ,len je potrebné vedieť v akom množství ich príjmať.

Takže ak by som to malprirovnať k stavbe domu tak tuky sú omietka.

Tieto 3 chemické zlúčeniny sa nachádzajú v potrave a sú súčasťou ľudského tela, preto je dobre vedieť čo sú vlastne zač, ale ty to už vieš(možeš v posilke machrovať)  ,takže ideme ďalej.

Jedna  vec  je mať znalosti , no druhá vec je vedieť ich aj využiť . Ak nechceš mať postavu ako priemer , musíš sa prinútiť k cvičeniu ( ale veď 1,5 hodiny v posilke nejako prežiješ ) ,no problém je motivovať sa k správnemu stravovaniu a práve strava hraje hlavnú rolu na ceste k vysnívanej postave.

Tak a teraz náš jedalniček . Ukážem vzorový jedalniček pre ľudí ktorí sa tomuto športu venujú a robia ho pre zábavu ( nič profesionálne , jednoducho relax ) .

Ráno : Zobudil si sa a tvoje telo zažíva masaker tzv .katabolizmus . Telo nedostalo počas celej noci energiu v podobe potravy. Najlepšie hneď ráno vypiť proteinový nápoj spolu s  sacharidmy ako napr. Banán a ovsené vločky ( asi nejlepšia varianta na dopňenie zásob po noci )

Desiata : Telo sa po noci spamatalo no už si žiada ďalšie nutrične bohaté potraviny a tak by si mal siahnuť po živočíšnej bielkovine ako napr. Tuniak a samozrejme ,že bez vlákniny to nejde a ty miluješ zeleninu takže si ako prilohu daš svojobľubeny šalát. A tuky ?  samozrejme, zdravé tuky v podobe vlašských orechov .

Obed : Takže opať živočíšne bielkoviny (výber nechávam na tebe ) v kombinácií s komplexními sacharidmi ( jak by povedal angličan – it´s up to you ;) , taktiež nezabudaj na zeleninu ,pretože obsahuje vlákninu ,ktorá ma schopnosť na seba naviazať tuk z masa a taktiež urýchliť rávanie .

Tréning : před treningom komplexné sacharidy + bielkoviny

Po tréningu jednoduché sacharidy + proteinový nápoj

Obed 2. : po treningu je najlepšou voľbou hovadzie maso ( červené vlákno) ,no voľba je antebe , sacharidykomplexné a bezabúdaj na čaro zeleniny ( s hovadzinou kombinuj brokolicu ) ;)

Večera : Tak a na konci dňa ťa opať čaká dlhá noc ( nočný masaker) a ty chceš telu dodať čo najlepšie a pre organizmus najvyužitelnejšie potraviny . Odporučam ti cottage cheese v kombináci s orechmi , tentokrát bez sacharidou ,alebo len s malým množstvom sacharidou .

Tento jedalniček je ťažkedodržiavať ,no pokusiť a prisposobiť sa možeš.Tak toto sú zálkady v stravovaní , samozrejme dalo by sa tu toho písať oveľa viac ,ale to by už málokto čítal do konca . Stravu netreba pod ceňovať ,pretože tento faktor je 70% úspechu . Veľa  špičkových vyznávačov kulturistiky a fitness hovorí : Možeš aj spať v posilke, noak neupravíš stravu , výsledky sadostavia len z časti.

Nahoru

 
 
 


KOMENTÁRE


© 2014 CVIC.SK | ÚVOD | REKLAMA | PODPORUJEME | KONTAKT | webdesign | admin